Zwangsgedanken Selbsthilfe

Sie suchen etwas, das bei Zwangsgedanken sofort helfen kann?

Zu den gängigen Ansichten über Gedankenzwänge zählen Sätze wie: „Aus eigener Kraft sind Zwangsgedanken kaum zu bewältigen“ (Zitat Netdoktor.de) 

Da ist sie wieder, die Vorstellung von einem Kampf. In der Vorstellung von Menschen finden Kämpfe gegen „Gegner“ statt, die unbesiegbar sind. Wie Sie sich nicht in Ihre eigenen Augen sehen können, so können Sie auch nicht Ihren Gedanken mit Gedanken befehlen, keine Gedanken zu sein. Das leuchtet doch ein.

Zu den größten Befürchtungen im Zusammenhang mit Zwangsgedanken zählt – auch deshalb, weil die meisten Therapieformen sich auf den Kampf gegen den Zwang konzentrieren:

  • Was ist, wenn ich diesen Gedanken in die Tat umsetze?
  • Ich werde wohl immer wie ein Sklave dieser Gedanken leben müssen
  • Was ist, wenn ich den Kampf gegen meine Zwänge verliere?

Loslassen statt „in den Griff bekommen“

Therapeuten und betroffene Personen haben häufig die Idee, sie könnten mit einer Art Gegen-Zwangsmaßnahme die Symptome in den Griff bekommen. Natürlicherweise ist ausgerechnet das symptomverstärkend und problemstabilisierend.

Selbsthilfe bei Zwangsgedanken, die sofort wirken kann

Streichen Sie das Wort Zwangsgedanken aus Ihrem Leben. Ersetzen Sie es durch eine Umschreibung, ein Synonym. Hier sind einige Vorschläge. So können Sie gerade jene Gedanken, die Sie mit Befürchtungen verbinden, entkräften. Es spielt dabei keine Rolle, um welchen Inhalt es sich handelt. Entscheidend ist allein Ihr Umgang, Ihre Bedeutungsgebung.

Umbenennungen:

Kopfschmerzgedanken

Innere Kommentare formulieren:

  • Soso, mein kleines Gruselkabinett meldet sich wieder mal
  • Da schau her, was ein Gehirn so alles ungefragt produziert
  • Wenn ihr auftaucht, erinnert mich das an meine Fähigkeit, durch euch hindurchzudenken

Selbsthilfe: Was die Betroffenen selbst für sich (im Sinne von Salutogenese) unternehmen, ist eine sehr wirksame Hilfe. Der erste Schritt zur Selbsthilfe steht hier:

Es gibt keine Zwangsgedanken – Sie werden gleich verstehen, warum nicht

Überrascht? Jeder ist überrascht, wenn er / sie das zum ersten Mal liest oder hört, dass es keine Zwangsgedanken gibt – nur Gedanken, die für Zwangsgedanken gehalten werden. Das ist ein großer Unterschied.

Wo findet wirklicher Zwang statt? Pauschal lässt sich sagen: in allen Situationen, in denen von außen durch Gesetz, Freiheitsberaubung oder Höhere Gewalt Situationen entstehen, denen sich ein Individuum zu beugen hat, bei denen es keine Wahlfreiheit hat.

Wahlfreiheit ist das Schlüsselwort

Wer aus Zwangsgedanken und Zwangsvorstellungen aussteigen will, sollte sich mehr Wahlfreiheit schenken:

Ich kann meinen Gedanken die Bedeutung A oder die Bedeutung B, C oder D geben. Wenn die Bedeutungsgebung A lautet „Dies ist ein Zwang“, kann die Bedeutungsgebung B lauten: „Ein bisher stark einseitig vernetzter Gedanke“.

Und dann kann eine gute Entwicklung beginnen. Zwangsgedanken sind eine Erfindung aus den Anfängen der Psychiatriezeit. Der Zusammenhang ist mit wenigen Worten erklärt:

So entsteht die Illusion eines Zwangsgedankens

  • Nehmen wir an, ein Gedanke soll aus unserer Sicht nicht sein, z. B. der Gedanke daran, dass ein Unwetter das Wohnzimmer verwüsten könnte, sollte ich die Balkontüre nicht verschlossen haben.
  • Es ist als Tatsache leicht zu akzeptieren, dass ein unter Wasser gesetztes Wohnzimmer unangenehm ist. Das Streben nach Sicherheit in Sachen geschlossenes Fenster ist gesund.
  • Jetzt kommt der entscheidende Ausstieg aus dem bisherigen Zwangssystem.
  • Hätte ich mich für einen solchen Gedanken bisher innerlich abgewertet oder versucht, den Gedanken durch bestimmte Handlungen (das Zählen von Bodenplatten auf dem Gehweg usw.) zu schwächen oder friedlich zu stimmen (funktioniert natürlich alles nicht), so kann ich mich jetzt für eine kleine, friedliche Revolution entscheiden:

Ausstieg: „Ich schenke mir Wertschätzung für meinen Gedanken, weil ich weiß, welche gute Intention mit ihm verbunden ist“

Wolkenbruch Regen Gewitter

Wolkenbruch – Regen und Gewitter haben im Wohnzimmer nichts zu suchen, daher ist der Gedanke an Schutz vor Verwüstung gesund

Was ist mit dem Befürchtungsgedanken, der Wolkenbruch könnte die Wohnung beschädigen, vor allem verbunden?

Es ist die Sehnsucht nach einem intakten Haus, einer Geborgenheit und Sicherheit schenkenden Behausung. Alles, was dies in Gefahr bringen könnte – auch in der Vorstellung, wird intuitiv als eine Gefahr eingeordnet.

Sogenannte Zwangsgedanken verschwinden, wenn ihr Funktionsziel auf adäquate Weise erreicht wird

So können Sie aus dem bisherigen Denkmuster aussteigen: Statt wie bisher vielleicht zu denken: „Mensch, das ist doch Blödsinn, natürlich ist die Balkontüre zu (oder Ihre Wohnung hat gar keinen Balkon)“ – sagen Sie zu sich von nun an etwas Neues, Versöhnliches und Anerkennendes:

  • „Ich achte mich für meine Fürsorge für meine Wohnung“
    oder:
  • „Ich finde es rührend, wie sehr ich mein Kind liebe … so sehr, dass meine Angst vor einer Verletzung regelrecht aus dem Format fällt“
    oder:
  • „Ich erkenne es an, dass für mich Sauberkeit ein großes Thema ist – und dass eine Seite von mir berechtigte Befürchtungen hatte“

Das sind bei der Zwangsgedanken-Selbsthilfe schon einmal wichtige Basisschritte, mit denen Sie anfangen können, aus dem Gedanken- und Bewertungskarussell auszusteigen.

Zur Entspannung und Beruhigung: Gedanken sind normal, auch „verrückte“ Gedanken

Aufdringlich wirkende, schräge, seltsame und auch – auf den ersten Blick erschreckende – Gedanken sind vollkommen normal. Jedem Menschen gehen Tag für Tag und Minute für Minute merkwürdige Gedanken durch den Kopf. Es ist jedoch nur eine Frage, wie Sie sich zu Ihren Gedanken einstellen. Liest sich einfacher, als es ist? Nun, wer über Zwangsgedanken nachdenkt, hat sich damit schon das Gegenteil bewiesen. Wie viel Mühe kostet es, einen Gedanken als schlecht abzuwerten, sich innerlich für einen „unerlaubten“ Gedanken zu bestrafen?

Das passiert ganz von allein, wenn man es sich nicht bewusst macht. Man braucht also keine Mühe aufzuwenden, um etwas zu denken. Deshalb lassen sich das Denken und das Einordnen von Gedanken recht einfach und auch schnell erlernen. Nur bitte eines nicht machen: keinen Druck aufbauen.

Niemand kann Gedanken unterdrücken

  • Es ist nicht möglich, Gedanken zu unterdrücken. Man kann sich zwar irgendwie für eine Weile von etwas ablenken. Aber man kann Gedanken – und die von ihnen ausgelösten Gefühle – nicht aus der Welt schaffen. Also: nicht mit Gewalt.
  • Aber etwas anderes ist – sehr gut – möglich: Gedanken können Sie Räume anbieten, in denen die Gedanken sein können. Dann gewinnen Sie Aufmerksamkeit und Zeit für andere Themen, für Gedanken, an denen Sie sich erfreuen können.

Sehen Sie es als ein Zeichen Ihrer Gesundheit an, dass Sie bisher „nicht erfolgreich“ darin waren:

  • Ihre Gedanken zu unterdrücken
  • sich einen Gedanken zu verbieten oder
  • Gedanken aktiv nicht zu denken bzw.
  • über Ihre Vernunft oder Einsicht einen „besseren“ Gedanken an die Stelle des „Zwangsgedanken“ zu setzen und
  • sich von einem Gedanken zu distanzieren

Alle diese Vorstellungen haben etwas Physisches an sich. Es liest sich so bzw. hört sich so an, als könnte man Gedanken aus einem Regal nehmen, in einen Karton stecken und in den Keller tragen, um dann schnell wieder nach oben zu gehen. Und das alles in der Hoffnung, dass der in den Keller verbannte Gedanke nichts merkt und unten bleibt.

Es zeugt von einem gesunden Gehirn und einer gesunden Psyche, wenn sich Gedanken nicht unterdrücken lassen

Lassen Sie sich von niemand das Gegenteil einreden. Über das Thema Zwänge und Zwangserkrankungen kursieren viele Irrtümer und Fehleinschätzungen. Den Leuten wird eingeredet, sie sollten ihre Gedanken unterbrechen oder unterdrücken. Immer ist die Rede von Aktionen, die gegen die Menschen gerichtet sind, denen sie eigentlich helfen sollen. Es sind fatale Irrtümer. Auch in der Literatur. Auch in der Psychiatrie. Sonst würde es keine Psychotherapie von Zwangserkrankungen geben, die länger als fünf bis zehn Sitzungen dauert.

Mehr als ein paar Sitzungen braucht es in der Regel nicht, um aus einem gedachten System von „übermächtigen Gedanken“ in ein praktiziertes System von „Gedanken, die mit einer Ordnung zu tun haben“, zu wechseln.

Gedanken, besonders die Zwangsgedanken, sollen immer mit Blick auf Ordnungen gesehen werden

Zwangsgedanken Selbsthilfe beginnt mit einer Umbenennung. Ergänzen Sie beim Wort Zwangsgedanken die Vorsilbe „Pseudo.“ Wofür? Nun, es gibt objektiv keine Zwangsgedanken, das sehen Sie hier: Es gibt keine Zwangsgedanken.

Bereits die Verwendung der Bezeichnung Pseudo-Zwangsgedanken hilft Ihnen dabei, denn Irrtum zu erkennen, der aus der Psychiatrie über die Psychotherapie zu den Gedankenbesitzern gelangt ist und immer wieder durchdringt, sich immer noch hartnäckig hält.

Gedanken und Ihre Ordnung – einmal erkannt, wird vieles klar

Mit Gedanken sind meistens Ordnungen verbunden. Ordnungen sind – wertneutral betrachtet – etwas Wertvolles. Nur in der Ordnung kann ein Kosmos leben. Deshalb sind diese und ähnliche Gedanken grundsätzlich gute Gedanken:

  • Gedanken, die mit dem Zählen zu tun haben
  • Gedanken, die mit Sauberkeit in Verbindung stehen
  • Gedanken, die sich um das Thema Unversehrtheit und Gesundheit drehen
  • Gedanken, die mit Fürsorge zu tun haben
  • Gedanken, die mit Zeit und Terminen in Verbindung gebracht werden
  • Gedanken, die Symbole und Zeichen zum Inhalt haben

Und jetzt sehen Sie sich diese Gedanken noch einmal genau an. Jeder dieser Gedanken würde sich dafür eignen, mit einem Zwangsgedanken oder einer Zwangshandlung in Verbindung gebracht zu werden. Dabei geht es nur um Ordnungen.

Auf den folgenden Seiten wird es auch um die Nutzung der Funktionsziele von Zwangsvorstellungen gehen.

Zwangsgedanken Selbsthilfe – auch häufig gesucht

Selbsthilfegruppe finden (Link zu NAKOS)

Zwangsgedanken stoppen

Zwangsgedanken loswerden

Tipps gegen Zwänge

Was sind Zwangsgedanken